第64章 抑郁症是怎么引起该怎么调养(3/3)

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建议：每天散步 30 分钟以上，可以分时段进行，如早上、中午和晚上各散步 10 分钟。

二、慢跑

慢跑能够促进身体分泌内啡肽，这是一种能让人产生愉悦感的神经递质。慢跑还可以增强心肺功能，提高身体的抵抗力。

建议：开始时可以慢跑较短的距离和时间，随着身体适应逐渐增加强度。每周进行三到四次慢跑，每次 20 分钟以上。

三、瑜伽

瑜伽通过各种体式和呼吸练习，帮助患者放松身体、平静心灵。瑜伽还可以提高身体的柔韧性和平衡力。

建议：参加瑜伽课程或通过在线教程学习。每周进行两到三次瑜伽练习，每次 60 分钟左右。

四、游泳

游泳是一种全身运动，对关节的压力较小。在水中游泳可以让人感受到一种轻松和自由的感觉，有助于缓解抑郁情绪。

建议：根据自己的体力和游泳水平选择合适的游泳强度和时间。每周进行两到三次游泳，每次 30 分钟以上。

五、骑自行车

骑自行车可以欣赏沿途的风景，同时也能锻炼身体。骑自行车还可以增强腿部力量和心肺功能。

建议：选择安全的骑行路线，如公园、自行车道等。每周进行三到四次骑自行车，每次 30 分钟以上。

在进行运动时，抑郁症患者需要注意以下几点：

1 循序渐进：不要一开始就进行高强度的运动，要根据自己的身体状况逐渐增加运动强度和时间。

2 坚持运动：运动需要长期坚持才能看到效果，患者要克服懒惰和消极情绪，养成运动的习惯。

3 注意安全：在进行运动时，要注意安全，避免受伤。如果身体有不适或疼痛，应及时停止运动并咨询医生的意见。

4 结合心理治疗：运动只是抑郁症辅助治疗的一种方式，患者还需要结合心理治疗、药物治疗等综合治疗方法，才能更好地康复。

对于抑郁症患者，以下是一些常用的按摩穴位及效果：

一、太阳穴

位置：在耳廓前面，前额两侧，外眼角延长线的上方。

按摩方法：用双手拇指指腹分别按在两侧太阳穴上，顺时针方向揉按 50 次左右，再逆时针方向揉按 50 次左右。力度以有酸胀感为宜。

效果：太阳穴是经外奇穴，按摩此穴可以缓解头痛、偏头痛、眼睛疲劳等症状，同时也有助于舒缓紧张情绪，改善睡眠质量，对抑郁症患者的焦虑、烦躁等情绪有一定的缓解作用。

二、内关穴

位置：位于前臂掌侧，当曲泽与大陵的连线上，腕横纹上 2 寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。

按摩方法：用一只手的拇指指腹按压在另一只手的内关穴上，用力适中，有酸胀感为宜。每次按压 30 秒左右，然后松开，再进行下一次按压，共按压 5 分钟左右。两手交替进行。

效果：内关穴是手厥阴心包经的常用腧穴之一，按摩此穴可以宁心安神、理气止痛，对抑郁症患者的心悸、失眠、焦虑等症状有一定的缓解作用。

三、神门穴

位置：位于腕部，腕掌侧横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处。

按摩方法：用拇指指腹轻轻揉按神门穴，每次揉按 30 秒左右，然后松开，再进行下一次揉按，共揉按 5 分钟左右。

效果：神门穴是手少阴心经的穴位之一，按摩此穴可以补益心气、安定心神，对抑郁症患者的失眠、健忘、焦虑等症状有一定的改善作用。

四、太冲穴

位置：位于足背侧，第一、二跖骨结合部之前凹陷处。

按摩方法：用拇指指腹按压太冲穴，用力适中，有酸胀感为宜。每次按压 30 秒左右，然后松开，再进行下一次按压，共按压 5 分钟左右。

效果：太冲穴是足厥阴肝经的穴位之一，按摩此穴可以疏肝理气、清肝泻火，对抑郁症患者的情绪低落、烦躁易怒等症状有一定的缓解作用。

五、涌泉穴

位置：位于足底，屈足卷趾时足心最凹陷中。

按摩方法：用手掌心搓揉涌泉穴，每次搓揉 5 分钟左右，以感觉足底发热为宜。

效果：涌泉穴是足少阴肾经的起始穴位，按摩此穴可以补肾益精、滋阴降火，对抑郁症患者的腰膝酸软、失眠多梦、头晕耳鸣等症状有一定的改善作用。

需要注意的是，按摩穴位只是抑郁症辅助治疗的一种方法，不能替代药物治疗和心理治疗。如果抑郁症症状严重，应及时就医，在医生的指导下进行综合治疗。

抑郁症患者在生活中有一些禁忌需要注意：

一、饮食禁忌

1 避免摄入过多咖啡因：咖啡、茶、巧克力等含咖啡因的食物可能会加重焦虑和失眠，抑郁症患者应适量控制摄入量。

2 减少酒精摄入：虽然酒精可能在短期内让人感觉放松，但长期饮酒会加重抑郁症状，影响情绪稳定性，还可能与抗抑郁药物产生相互作用。

3 避免高糖、高脂肪食物：过多的高糖、高脂肪食物可能导致体重增加，影响身体健康，而身体状况不佳可能进一步加重抑郁情绪。

二、生活方式禁忌

1 过度独处：长时间的独处可能会加重孤独感和消极情绪。抑郁症患者应尽量多与家人、朋友交流互动，参加社交活动。

2 熬夜和睡眠不规律：不良的睡眠习惯会影响情绪和身体的恢复。抑郁症患者应保持规律的作息时间，保证充足的睡眠。

3 过度劳累：过度的工作或学习压力可能导致疲劳和情绪低落。患者应合理安排工作和生活，避免过度劳累。

三、心理禁忌

1 自我否定和自责：抑郁症患者常常会有自我否定和自责的倾向，但这种负面思维会加重抑郁症状。患者应学会接纳自己，避免过度自责。

2 逃避问题：面对困难和压力时，逃避可能会暂时缓解焦虑，但长期来看会加重问题。患者应勇敢面对问题，积极寻求解决办法。

3 停止治疗：在症状有所缓解时，有些患者可能会自行停止药物治疗或心理治疗，但这可能导致抑郁症复发。患者应严格按照医生的建议进行治疗，不要擅自停药。