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首发：~第10章 高血压人群的健康食谱推荐
高血压健康食谱十佳推荐：美味与健康兼得
高血压是一种常见的慢性疾病，除了药物治疗，饮食调理也是控制血压的关键环节。合理的饮食可以帮助降低血压、减轻症状，并降低心血管疾病的风险。以下是十款适合高血压患者的健康食谱推荐。
一、芹菜香干炒肉丝
食材准备：
芹菜 200 克、香干 100 克、猪瘦肉 50 克、生姜、大蒜、料酒、生抽、盐、植物油适量。
制作方法：
1 将芹菜洗净切段，香干切丝，猪瘦肉切丝，生姜切丝，大蒜切末。
2 肉丝加料酒、生抽腌制 10 分钟。
3 锅中倒油，油热后放入姜丝、蒜末爆香，加入肉丝煸炒至变色。
4 放入香干丝翻炒均匀，再加入芹菜段继续翻炒。
5 待芹菜断生后，加盐调味，翻炒片刻即可出锅。
功效：
芹菜富含芹菜素，具有明显的降压作用，还能促进肠道蠕动。香干含有优质植物蛋白，猪瘦肉提供动物蛋白，三者搭配营养均衡，有助于增强体质，稳定血压。
注意事项：
烹饪时少放油盐，猪瘦肉选择瘦肉部分，避免摄入过多脂肪。芹菜叶营养丰富，可一同食用。
二、清蒸鲈鱼
食材准备：
鲈鱼一条、生姜、葱、蒸鱼豉油、料酒、盐、植物油适量。
制作方法：
1 将鲈鱼处理干净，在鱼身上划几刀，方便入味。
2 鱼肚里塞入姜片和葱段，鱼身上抹少许盐和料酒，腌制 15 分钟。
3 蒸锅中加水烧开，放入鲈鱼，大火蒸 10 - 12 分钟（根据鱼的大小调整时间）。
4 取出蒸好的鱼，倒掉盘中的汤汁，去掉葱姜。重新铺上葱丝，淋上蒸鱼豉油，浇上热油即可。
功效：
鲈鱼富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸，尤其是欧米伽 - 3 脂肪酸，有助于降低血脂、改善血管弹性，对高血压患者的心血管健康有益。
注意事项：
选择新鲜鲈鱼，清蒸时控制好时间，避免鱼肉过老。
三、凉拌菠菜
食材准备：
菠菜 250 克、花生米 30 克、蒜、生抽、醋、香油、盐适量。
制作方法：
1 菠菜洗净切段，焯水后过凉水，沥干水分。
2 花生米炒熟去皮，蒜切末。
3 将蒜末、生抽、醋、香油、盐混合调成汁。
4 把菠菜放入碗中，加入花生米，倒入调味汁拌匀即可。
功效：
菠菜富含铁、维生素 c、膳食纤维等营养成分，具有滋阴平肝、助消化的作用。花生米中的不饱和脂肪酸对心脏有益，两者搭配可辅助降压。
注意事项：
菠菜含草酸较多，焯水可去除大部分草酸。花生米不宜过量食用，以免摄入过多油脂。
四、燕麦南瓜粥
食材准备：
燕麦 50 克、南瓜 100 克、大米 30 克。
制作方法：
1 南瓜去皮切块，大米洗净浸泡 30 分钟。
2 将南瓜、大米放入锅中，加适量水，大火烧开后转小火煮 20 分钟。
3 加入燕麦，继续煮 10 分钟，至粥浓稠即可。
功效：
燕麦富含膳食纤维，可降低胆固醇吸收。南瓜含有丰富的钾元素，有助于促进钠的排出，对降低血压有帮助，且能提供饱腹感，适合高血压患者食用。
注意事项：
煮燕麦粥时要不断搅拌，防止粘锅。糖尿病合并高血压患者可减少大米用量，增加燕麦比例。
五、黑木耳炒白菜
食材准备：
黑木耳 30 克、白菜帮 150 克、白菜叶 150 克、葱、姜、盐、生抽、植物油适量。
制作方法：
1 黑木耳泡发后撕成小朵，白菜帮和白菜叶分别洗净切好，葱、姜切末。
2 锅中倒油，油热后放入葱、姜爆香。
3 先加入白菜帮翻炒至变软，再放入黑木耳继续翻炒。
4 最后加入白菜叶翻炒至断生，加盐、生抽调味即可。
功效：
黑木耳有抗凝血、降血脂的作用，可减少血液黏稠度，预防血栓形成。白菜富含维生素 c 和膳食纤维，能促进消化，降低血压。
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