第26章 近视如何预防(2/2)

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- 注意事项：蓝莓表面可能残留有农药，食用前应充分清洗干净。酸奶应选择低糖或无糖的原味酸奶，避免摄入过多糖分。坚果的热量较高，肥胖人群适量食用。

（五）南瓜粥

- 材料：南瓜 200 克、大米 100 克、冰糖适量。

- 做法：南瓜去皮去籽，洗净切块；大米洗干净。锅中加入适量清水，放入南瓜块和大米，大火烧开后转小火煮至粥稠，加入冰糖调味即可。

- 功效与好处：南瓜富含维生素 a、维生素 c、β-胡萝卜素、叶黄素等营养成分，其中维生素 a 和β-胡萝卜素对眼睛的作用前文已述，叶黄素能够保护视网膜免受蓝光伤害，减少眼睛的氧化应激和炎症反应，维持眼睛的生理功能，预防近视及其他眼部疾病。大米提供碳水化合物，为身体提供能量，保证眼睛周围的肌肉和神经能够正常工作。

- 注意事项：煮南瓜粥时，南瓜块不宜切得过大，以免煮不烂影响口感和营养吸收。另外，由于南瓜本身含有一定的糖分，糖尿病患者应谨慎食用，可根据血糖情况适当调整用量或选择其他低糖食材替代部分南瓜。

（六）清蒸三文鱼

- 材料：三文鱼 100 克、葱、姜、蒸鱼豉油、料酒、盐、植物油适量。

- 做法：三文鱼洗净，在鱼身上划几刀，用盐、料酒腌制片刻；葱姜切丝备用。将腌制好的三文鱼放入蒸锅中，大火蒸 8 - 10 分钟（根据鱼的大小调整时间），取出倒掉盘中的汤汁，铺上葱姜丝，淋上蒸鱼豉油，最后浇上热油即可。

- 功效与好处：三文鱼富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸（如 dha 和 epa），dha 是视网膜的重要组成部分，能够促进视网膜细胞的发育和成熟，提高视网膜的功能，增强眼睛的视觉敏锐度，对于儿童的眼睛发育和预防近视具有重要意义。同时，不饱和脂肪酸还具有抗炎作用，能够减轻眼睛的炎症反应，保护眼睛的血管和神经，维持眼睛的健康状态。

- 注意事项：三文鱼应选择新鲜、无异味的。在烹饪过程中，要注意控制火候和时间，避免蒸鱼时间过长导致鱼肉变老，营养流失。此外，由于三文鱼可能含有寄生虫，一定要确保蒸熟煮透后再食用。

（七）西兰花炒虾仁

- 材料：西兰花 1 颗、虾仁 100克、蒜、盐、生抽、料酒、淀粉、植物油适量。

- 做法：西兰花切成小朵，洗净后焯水至断生；虾仁洗净，去壳去虾线，用料酒、生抽、淀粉腌制片刻。锅中热油，放入蒜末爆香，加入虾仁煸炒至变色，盛出备用。锅中再倒入少许油，放入西兰花翻炒均匀，加入炒过的虾仁，加盐调味，翻炒几下即可出锅。

- 功效与好处：西兰花富含维生素 c、维生素 k、叶黄素、萝卜硫素等营养成分，维生素 c 和叶黄素能够保护眼睛免受自由基的损伤，维持眼睛的正常结构和功能，预防眼部疾病；萝卜硫素具有抗氧化和抗炎作用，能够减轻眼睛的炎症反应，保护视网膜细胞。虾仁则提供了优质蛋白质和钙等营养元素，有助于增强眼睛周围肌肉的力量，维持眼睛的正常调节功能，同时钙对于视网膜的正常生理活动也有重要作用。

- 注意事项：西兰花在清洗时应注意将农药残留洗净，焯水时间不宜过长，以免营养成分流失过多。虾仁在腌制过程中要注意控制盐和料酒的用量，避免味道过重掩盖了食材本身的鲜味。

（八）猪肝菠菜汤

- 材料：猪肝 50 克、菠菜 100 克、生姜、盐、料酒、淀粉、香油适量。

- 做法：猪肝洗净切片，用料酒、淀粉腌制片刻；菠菜洗净切段，焯水去除草酸；生姜切末备用。锅中加入适量清水，放入姜末烧开，加入猪肝片煮至变色，再放入菠菜段，继续煮 2 - 3 分钟，加盐调味，淋上香油即可。

- 功效与好处：猪肝富含维生素 a、铁、锌等营养成分，维生素 a 对于眼睛的重要性不言而喻，它能够维持眼睛角膜和结膜的正常结构和功能，预防夜盲症和干眼症；铁是血红蛋白的重要组成部分，能够保证眼睛的血液供应，为视网膜提供充足的氧气和营养物质，有助于维持良好的视力；锌则参与眼睛内多种酶的合成和代谢，对于眼睛的正常发育和功能维持具有重要作用。菠菜与猪肝搭配，既能补充维生素和矿物质，又能利用菠菜中的膳食纤维促进猪肝中铁等营养成分的吸收，起到协同护眼的效果。

- 注意事项：猪肝是解毒器官，可能含有一定的毒素和重金属，因此在选择猪肝时要确保其来源安全可靠，并且在烹饪前要彻底清洗干净。另外，猪肝中的胆固醇含量较高，高血压、高血脂、冠心病等患者应适量食用，不宜过量。

（九）核桃芝麻糊

- 材料：核桃 30 克、黑芝麻 30 克、糯米 20 克、冰糖适量。

- 做法：核桃去壳取仁，黑芝麻洗净，糯米淘洗干净；将所有材料放入豆浆机或料理机中，加入适量清水，按下米糊键，煮好后加入冰糖搅拌均匀即可。

- 功效与好处：核桃和黑芝麻富含不饱和脂肪酸、维生素 e、锌等营养成分，不饱和脂肪酸能够营养视网膜神经细胞，增强眼睛的视觉功能；维生素 e 具有抗氧化作用，保护眼睛免受自由基的侵害，预防眼部衰老；锌对于眼睛的正常发育和功能维持有重要作用，能够促进维生素 a 的转运和利用，有助于维持正常的视力。糯米提供碳水化合物，使糊状物更加浓稠，同时也为身体提供能量。

- 注意事项：由于核桃和黑芝麻的油脂含量较高，一次不宜食用过多，以免引起消化不良或肥胖。此外，在制作过程中，如果使用的是生芝麻，应确保炒熟后再使用，以增加香味和营养成分的释放。

（十）西红柿炒鸡蛋

- 材料：西红柿 2 个、鸡蛋 2 个、葱、盐、白糖、植物油适量。

- 做法：西红柿洗净切块，鸡蛋打入碗中搅拌均匀。锅中热油，倒入鸡蛋液炒熟盛出备用。锅中再倒入少许油，放入葱花爆香，加入西红柿块翻炒出汁，放入炒好的鸡蛋，加盐和白糖调味，翻炒均匀即可。

- 功效与好处：西红柿富含维生素 c、维生素 e、番茄红素等营养成分，维生素 c 和维生素 e 具有抗氧化作用，能够保护眼睛的细胞免受自由基的损伤，预防眼部疾病；番茄红素是一种强大的抗氧化剂，能够吸收进入眼睛的有害光线，保护视网膜免受光损伤，对于预防黄斑病变和白内障等眼部疾病具有一定的作用。鸡蛋则为身体提供优质蛋白质和多种维生素，有助于维持眼睛周围肌肉和组织的正常功能。

- 注意事项：西红柿在烹饪过程中不宜过度，以免破坏其中的维生素 c 等营养成分。此外，炒鸡蛋时可适当少放油，避免摄入过多油脂。

预防近视需要从多个方面入手，包括培养良好的用眼习惯、增加户外活动时间、定期进行视力检查以及合理饮食等。上述推荐的健康食谱富含眼睛所需的各种营养成分，如维生素 a、c、e、叶黄素、玉米黄质、不饱和脂肪酸、蛋白质、矿物质等，这些营养物质相互协作，能够为眼睛提供全方位的保护，预防近视的发生和。在日常生活中，我们应注重饮食的多样性和均衡性，将这些护眼食材合理搭配，融入日常饮食中，让我们的眼睛在享受美食的同时，也能保持明亮与健康。

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